Человек может предупредить развитие у себя депрессии с помощью "антистресс-недели" — осознанного тестирования в течение семи дней различных способов снижения стресса, в том числе физнагрузок, чтения и музыки. В конце недели можно будет сравнить эффективность и выбрать для себя лучшие практики, сказала ТАСС Нигар Алигаева, старший преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета "Юридическая психология" Московского государственного психолого-педагогического университета (МГППУ).
24 марта отмечается Международный день борьбы с депрессией. Психолог указала на то, что депрессивные расстройства опасны тем, что влияют не только на настроение человека, но и провоцируют серьезные когнитивные, нейродегенеративные и психомоторные нарушения, влияющие на способность организма нормально функционировать. Признаками развивающейся депрессии могут быть длительные подавленность, снижение интереса к повседневным делам, утомляемость, изменение веса, нарушения сна, аппетита и концентрации внимания.
"Выделяется экзогенная депрессия, которая развивается в качестве реакции на внешний стресс. Это заболевание можно предупредить с помощью регулярной физической активности, сбалансированных питания и сна, а также поиска эффективных способов снятия ежедневного напряжения. Можно, к примеру, устроить себе "антистресс-неделю": каждый вечер пробовать один из рекомендуемых методов снижения стресса и записывать результат в дневник. В конце недели легко будет выбрать самые эффективные", — сказала психолог в беседе с ТАСС.
Упражнения, чтение и ванна
Говоря о здоровых методах снятия напряжения, которые доказали свою эффективность, она отметила физические упражнения и прогулки, дыхательные упражнения, чтение и горячую ванну. От алкоголя в этот период лучше отказаться.
"Регулярная физическая активность — один из самых мощных антидепрессантов, так как она стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья. А вот фастфуд и продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкие перепады настроения, что не способствует расслаблению. Недостаток сна — тоже прямой путь к раздражительности, усталости и снижению настроения. Необходимо ложиться и вставать примерно в одно и то же время и отказываться перед сном от гаджетов", — добавила Алигаева.
Комплексный подход
Профилактика депрессии предполагает комплексный подход, который затрагивает и организацию выполнения повседневных задач. Планирование и расстановка приоритетов снижают уровень тревоги и стресса.
"Составляйте списки дел, делегируйте задачи, если это возможно, и не бойтесь говорить "нет", если чувствуете, что берете на себя слишком много. Заботьтесь о здоровье: регулярные медицинские осмотры помогут предупредить многие заболевания, влияющие на ментальное самочувствие. Ведите дневник настроения и событий дня для мониторинга состояния. Ежедневно находите хотя бы несколько вещей, за которые вы благодарны. Это помогает сместить фокус с негатива на позитив", — продолжила психолог.
Она также порекомендовала россиянам чаще общаться с родными и друзьями для получения эмоциональной поддержки и участвовать в общественной жизни. Изоляция усиливает негативные установки, бороться с ней помогают клубы по интересам и волонтерство.
"Важно помнить, что депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое может корректно диагностировать только специалист. Поэтому в случае, если вы в течение нескольких недель отмечаете у себя подавленное состояние, снижение интереса и радости, а также проблемы со сном и аппетитом, вам необходимо обратиться к врачу-психиатру для профессиональной оценки состояния", — заключила преподаватель МГППУ.