“Живет, как дышит”, — говорят о человеке, который идет по жизни легко, естественно и радостно. А ведь научиться правильно дышать, а значит, сохранять здоровье и оптимизм совсем несложно — достаточно освоить дыхательную гимнастику, построенную по принципу дыхания при сжатых легких.
Самое главное в этом виде дыхательной гимнастики — короткий мощный вдох, при котором легкие не расширяются, а наоборот сжимаются. При этом воздух заполняет их от верхушек до низа, проходя в самые дальние уголки. Легкие получают необходимую нагрузку, начинают активно работать, что способствует восстановлению правильного газообмена. Кроме того, резкий вдох раздражает рецепторы слизистой оболочки носа, рефлекторно связанные с внутренними органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет очень широкий спектр действия и помогает при самых различных заболеваниях.
Шмыгай с пользой.
В данной гимнастике ФИКСИРУЕТСЯ ТОЛЬКО ВДОХ — резкий и короткий, как будто вы сильно, с шумом шмыгаете носом.
ВЫДОХ — ЧЕРЕЗ РОТ, ПАССИВНЫЙ И НЕЗАМЕТНЫЙ, при этом губы должны быть слегка сомкнуты, мышцы лица — расслаблены. Специально выталкивать воздух из легких, а тем более помогать себе при помощи мимики и гримас ни в коем случае нельзя!
Напутствие начинающим.
Перед началом занятий хорошенько проветрите помещение, а еще лучше — оставьте открытой форточку.
Частота дыхания при выполнении упражнений — 64-72 вдоха в минуту. Делать их надо в ритме строевого шага. Чтобы определить темп, представьте, что накачиваете легкие как шину. Начните сериями по 4,8,16 вдохов, а затем постарайтесь довести до 32 вдохов. Отдых между сериями — 3-5 секунд. Тяжелобольные могут делать гимнастику лежа.
В начале тренировок у вас может возникнуть легкое головокружение или состояние, похожее на опьянение. Это естественно: ведь вы учитесь дышать по-новому. Делайте короткие паузы (по 10 секунд) или выполняйте упражнения, сидя или лежа.
Не забывайте считать вдохи. После очередных 8 вдохов загибайте палец. Заниматься лучше всего два раза в день — до еды или через час-полтора после еды, причем каждый раз надо сделать весь комплекс упражнений, что займет около 30 минут.
АСТМАТИКАМ следует делать гимнастику не менее пяти раз в день. Особенно важно “накачать” легкие перед сном, чтобы ночью не было приступа.
Если вы хотите стать здоровым, то делайте весь комплекс, выполняя основные упражнения по 96 раз (12 серий по 8 вдохов).
• Упражнение 1 — “Ладошки”. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Согните руки в локтях (ладони должны “смотреть” вперед). Сделайте подряд 4 шумных коротких вдоха носом, одновременно сжимая кулаки. Опустите руки вниз, отдохните 3-4 секунды. Затем снова сделайте 4 вдоха, сжимая кулаки. Всего нужно сделать 24 серии по 4 вдоха. Если кружится голова, упражнение можно делать сидя или лежа. Помните, что вдох и движение делаются одновременно!
• Упражнение 2 — “Погончики”. Встаньте прямо. Кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. Плечи не напрягайте. Сделайте короткий вдох, одновременно с силой распрямляя руки и выбрасывая кулаки вниз, к полу. При выдохе возвращайте кисти рук в исходное положение на уровне пояса. Сделайте подряд 8 вдохов, а затем перерыв на 3-4 секунды и снова 8 вдохов. Всего надо сделать 12 серий по 8 вдохов. Это упражнение можно делать стоя, сидя или лежа.
• Упражнение 3 — “Насос”. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделайте наклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и уже в согнутом состоянии — шумный и короткий вдох носом. Вдох надо обязательно закончить вместе с наклоном! Затем слегка приподнимитесь (но не выпрямляйтесь!) и снова сделайте наклон и короткий шумный вдох. Можно взять в руки свернутую газету или палочку и представить, что вы накачиваете автомобильную шину. Наклоны делайте ритмично и легко; очень низко не наклоняйтесь. Плечи не разводите, голову держите опущенной. Всего вы должны сделать 12 серий по 8 вдохов (наклонов). Упражнение можно делать стоя или сидя.
Внимание! При травмах головы и позвоночника, застарелом радикулите и остеохондрозе, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, а также при камнях в почках, желчном и мочевом пузыре наклон должен быть легким и неглубоким.
• Упражнение 4 — “Кошка” (приседание с поворотом). Встаньте прямо, ноги — чуть уже ширины плеч. Ступни не отрывайте от пола. Руки согнуты в локтях на уровне пояса. Сделайте легкое пружинистое приседание, поворачивая туловище вправо, — и одновременно резкий короткий вдох носом. После этого сделайте такое же приседание с поворотом влево — снова короткий вдох носом. Поворачивайтесь вправо и влево, слегка сгибая и выпрямляя колени. Спина прямая, поворот только в талии. При вдохе сжимайте в кулаки кисти рук. Сделайте 12 серий по 8 приседаний. Упражнение можно делать сидя или лежа(если человек тяжело болен).
• Упражнение 5 — “Обними плечи”(вдох на сжатие грудной клетки). Встаньте прямо, руки поднимите до уровня плеч и согните в локтях перед собой. При каждом вдохе “бросайте” руки навстречу друг другу, стараясь крепко обнять себя за плечи и сжать грудную клетку. Руки не напрягайте, не разводите широко в стороны, не перекрещивайте и не меняйте местами ( в течение всего упражнения одна рука должна быть внизу, а другая — вверху). В момент вдоха можно откинуть голову назад (движение не должно быть резким!). Сделайте 12 серий по 8 “объятий”. Упражнение можно делать лежа, сидя и стоя.
Внимание! При ишемической болезни, врожденном пороке сердца и при перенесенном инфаркте упражнение “Обними плечи” начинайте делать со 2-й недели занятий. При беременности (начиная с 7-го месяца) при выполнении упражнения не закидывайте голову назад.
• Упражнение 6 — “Большой маятник” — представляет собой комбинацию двух упражнений:”Насос” и “Обними плечи”. Встаньте прямо, ноги — чуть уже ширины плеч. Наклонитесь вперед (руки тянутся к полу), одновременно делая резкий короткий вдох. Не прерывая движения, поднимитесь, слегка прогнитесь назад и обнимите себя за плечи. В момент “объятия” сделайте резкий короткий вдох. В целом упражнение выглядит так: вдох “с пола”- вдох “с потолка”. Выдох произвольный. Сделайте 12 серий по 8 движений “Большого маятника”. Упражнение можно делать стоя и сидя.
Внимание! При остеохондрозе и смещении межпозвонковых дисков делайте “Большой маятник”, слегка наклоняясь вперед и почти не прогибаясь назад.
Когда вы освоите первые шесть упражнений, переходите к остальным упражнениям комплекса. Добавляйте каждый день по одному к первым шести.
• Упражнение 7 — “Повороты головы”. Встаньте прямо, ноги — чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо, одновременно делая шумный короткий вдох носом, затем — влево и тоже сделайте вдох. Вдох справа — вдох слева. Движения не прекращайте, шею не напрягайте. Сделайте 12 серий по 8 вдохов. Упражнение можно делать сидя и лежа.
• Упражнение 8 — “Ушки”. Встаньте прямо, ноги -чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову к правому плечу и одновременно сделайте шумный короткий вдох носом. Потом наклоните голову к левому плечу — и снова вдох носом. Качайте головой, будто говорите:”Ай-ай!”; смотрите прямо перед собой. Сделайте 12 серий по 8 движений.
• Упражнение 9 — “Маятник головой”(“Маленький маятник”). Встаньте прямо, ноги — чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол и одновременно сделайте резкий короткий вдох носом. Поднимите голову вверх, посмотрите на потолок и сделайте еще один вдох. Вдох “с пола” — вдох “с потолка”. Сделайте 12 серий по 8 вдохов.
Внимание! При травмах головы, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, а также при вегето-сосудистой дистонии и эпилепсии при выполнении упражнений “Ушки”,”Повороты головы”, “Маятник головой” не делайте резких движений головой. Все эти упражнения можно делать сидя или даже лежа.
• Упражнение 10 — “Перекаты”. Встаньте прямо, перенесите всю тяжесть тела на правую ногу (нога выпрямлена, спина прямая), а левую ногу согните в колене и отставьте назад на носок, чтобы не потерять равновесия. (на левую ногу не опирайтесь!). Слегка согнув правую ногу в колене, выполните мягкое пружинистое приседание, одновременно делая короткий резкий вдох носом. После приседания правую ногу сразу же выпрямите и перенесите тяжесть тела на отставленную назад левую ногу, одновременно делая короткий резкий вдох (правая нога — на носке, согнута в колене, но опираться на нее нельзя). После этого снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, сделайте пружинистое приседание. Каждое приседание и вдох делаются одновременно! Всего вы должны сделать 12 серий по 8 приседаний. Упражнение следует делать только стоя. Повторите “Перекаты” с другой ноги.
• Упражнение 11 — “Передний шаг”(“рок-н-ролл”). Встаньте прямо, ноги — чуть уже ширины плеч. Согните левую ногу в колене и поднимите ее вверх до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянется вниз, как в балете). Одновременно на правой ноге сделайте легкое танцевальное приседание и короткий шумный вдох, после чего на мгновение примите исходное положение. Сделайте такое же приседание на левой ноге, приподняв согнутую правую ногу, и одновременно — вдох носом. Спина прямая. Приседая, “помогайте” себе руками, поднимая их к уровню пояса. Сделайте 8 серий по 8 приседаний. Упражнение можно делать стоя, сидя и лежа.
Внимание! Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при выполнении этого упражнения не поднимайте высоко ноги. При травмах ног и тромбофлебите “Передний шаг” можно делать только сидя или лежа на спине, лишь чуть-чуть поднимая колени вверх.
*Упражнение 12 — “Задний шаг”. Встаньте прямо, ноги — чуть уже ширины плеч. Согните левую ногу в колене и отведите назад, как будто стараетесь ударить себя пяткой по ягодицам. Одновременно сделайте легкое приседание на правой ноге и шумный короткий вдох носом. На мгновение вернитесь в исходное положение, затем отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой сделайте легкое танцевальное приседание. Сделайте 4 серии по 8 движений. Упражнение выполняется стоя.
Дыхательная гимнастика при сжатых легких и головная боль.
Как только вы почувствуете, что начинается приступ, сядьте на стул, слегка наклонившись вперед, упритесь ладонями в колени и расслабьтесь. Очень осторожно начинайте делать по 2 или 4 шумных коротких вдоха носом с перерывами по 10 секунд. Через 2 минуты, продолжая сидеть, начинайте делать упражнение “Ладошки”- по 2-4 коротных шумных вдоха носом, отдых 10 секунд. “Шмыгайте” носом в течение 10 или 15 минут, затем отдохните от 30 минут до 4 часов и снова “пошмыгайте” 10 минут. И так в течение всего дня с перерывами. Бывает, что после первых вдохов головная боль усиливается. Не пугайтесь — боль через некоторое время отступит. Когда она начнет утихать, встаньте и сделайте упражнение “Погончики” — уже не по 2-4, а по 8 вдохов- движений. Сделайте 12 раз по 8 вдохов, затем перейдите к упражнению “Насос” (ни в коем случае низко не наклоняться, лишь слегка склоните голову). После “Насоса” сделайте “Кошку”, “Обними плечи” (не откидывая голову назад), “Перекаты” и “Шаги”.
Внимание! Упражнения “Большой маятник”, ”Повороты головы”, ”Ушки” и “Маленький маятник” при головной боли противопоказаны.
Елена Степунина