Специалисты утверждают, что строение мышечной ткани и сила мускулов на 10 процентов зависит от наследственности, на 15 — от интенсивности тренировок, а все остальное им дает еда — питание. C помощью разумного рациона в сочетании с регулярными тренировками можно за месяц справиться с двумя самыми досадными наследственными недостатками конституции — лишний весом и дефицитом массы тела.
Превратить подкожный жир в мышцы не очень сложно — достаточно лишить организм легкодоступных источников энергии. Но клетки предпочитают добывать энергию из поступающих с пищей углеводов, а не из собственных жировых накоплений.
"Избавиться от жировых отложений можно одним-единственным способом: придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов", — утверждает издание "Семейный доктор".
Надо заметить, что углеводистая пища — не только источник "быстрой" энергии, но еще и провокатор гормонов, стимулирующих синтез жировых отложений (еще одна причина, по которой придется убрать из рациона сахар, сладости и мучные изделия). Тем не менее, совсем без углеводов нельзя — может резко упасть содержание сахара в крови. Это приведет к тошноте, головной боли и головокружению. Чтобы избежать этих неприятностей, нужно каждые два часа лакомиться микроскопическими порциями природных сахаров — долькой апельсина, 1-2 штучками кураги, 5-6 изюминками, половиной чайной ложечки меда и так далее. Желательное содержание углеводов в дневном рационе — около 150 г.
Без опаски пополняйте свое меню овощными блюдами — овощи, как правило, небогаты углеводами (за исключением артишоков, картофеля, свеклы, авокадо и пастернака).
Ограничивая углеводы, придется приналечь на белки — чтобы их было не меньше 2 г на килограмм массы тела. Например, при стартовом весе в 85 кг вам необходимо примерно 170 г чистого белка в день.
Белковая пища не только обеспечивает рост мышечной массы, но и компенсирует энергию, затраченную на тренировках. Только не забывайте, что она заставляет почки работать на износ: как можно больше пейте — примерно 4 литров жидкости в день.
За счет солидного количества продуктов животного происхождения, организм не будет испытывать дополнительной потребности в жирах, тем не менее, пара столовых ложек растительного масла не помешает.
Также для развития мышц требуется масса витаминов и минеральных веществ. При интенсивных тренировках (6 раз в неделю по 60-90 минут) не обойтись без:
— кальция, магния и витаминов В6 и Д, отвечающих за расслабление мышц
— калия, необходимого для сокращения мышц
— витамина Е, участвующего в синтезе ядер мышечных клеток и поддерживающего эластичность тканей. Нужное количество этих веществ не всегда удается получить из пищи, поэтому не пренебрегайте комплексными витаминно-минеральными препаратами, особенно во время тренировок.
Лучший способ нарастить мускулатуру, уменьшив жировые отложения — это тренироваться утром натощак.
Тренироваться до потери сознания совершенно незачем — достаточно делать это 3 раза в неделю, не дольше часа. Первые 20 минут можно посвятить бегу, ходьбе, велосипеду, а оставшееся время силовым упражнениям.
Елена Степунина