Сегодня: 2019-09-19    Если о событии не сообщают Крестьянские ведомости — значит, события не было         ПРОДАЕТСЯ три агропредприятия и два складских комплекса в Москве и Подмосковье, готовый бизнес с готовым сбытом. Звоните. ПРОДАЕТСЯ.         "Все новости, за исключением цены на хлеб, бессмысленны и неуместны".           Агробизнес начинается с Крестьянских ведомостей         ПРОДАЕТСЯ три агропредприятия и два складских комплекса в Москве и Подмосковье, готовый бизнес с готовым сбытом. Звоните. ПРОДАЕТСЯ.         Читают многих, цитируют Крестьянские ведомости         Если в вашем доме Крестьянские ведомости - значит, у вас все дома!         ПРОДАЕТСЯ три агропредприятия и два складских комплекса в Москве и Подмосковье, готовый бизнес с готовым сбытом. Звоните. ПРОДАЕТСЯ.

Наладить здоровый сон можно без лекарств!.

По статистике, 90 % взрослых людей периодически страдают бессонницей, а примерно у трети населения земного шара расстройство сна хроническое.

Лекарства не спасут

Ночью мы ворочаемся с боку на бок, потом полдня все валится из рук, ходим с «квадратной» головой, плохо соображаем и единственной панацеей от этой напасти считаем выходные, когда, наконец, сможем всласть отоспаться. Правда, иногда и эти дни не спасают. И тогда, не видя иного выхода, мы беремся за таблетки. Они, конечно, помогают «отключиться», но едва ли такой сон можно назвать здоровым. Да и последствия снотворных не лучшим образом отражаются на нашей жизни: та же головная боль, вялость, рассеянность, как и после бессонной ночи. А между тем в большинстве случаев отрегулировать сон можно безо всяких лекарств, важно лишь уяснить, в чем, собственно, корень зла.

«Сони» и «зомби»

Итак, в метро, на работе, перед телевизором вы постоянно клюете носом? Для начала нужно разобраться, с чем связана сонливость – с собственно бессонницей или с так называемым «хроническим недосыпом». Если вы быстро засыпаете в одно и то же время, спите спокойно, без пробуждений до утра, но после «положенных» 7-8 часов все равно чувствуете себя разбитой, скорее всего, вы просто соня. А в этом случае, чтобы восстановиться, вам нужно больше времени – часов 9-10. Скажете, что при современном ритме жизни это невозможно? Увы, придется смириться с этой необходимостью, иначе «недосып» перерастет в серьезное нарушение сна.

Некоторые счастливчики так устроены, что, проспав всего лишь 3,5 – 4 часа, чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими. Но научиться короткому сну, если нет генетической предрасположенности, невозможно. Поэтому ничего не поделаешь: придется ложиться раньше.

Если же вы подолгу лежите с открытыми глазами, потом неоднократно пробуждаетесь посреди ночи, а с утра вас пушкой не вернешь к действительности, вероятно, у вас бессонница. Нормально, когда в объятия Морфея вы попадаете через 5-20 минут после того, как голова коснется подушки. Если и через полчаса вам не спится, пора бить тревогу.

При здоровом сне утреннее пробуждение – не проблема. Звонит будильник, и человек, словно зомби, выбирается из постели и пытается начать день. Эксперименты показали: чтобы «стряхнуть сон», организму требуется примерно 20 минут. Если же ваше «зомбирование» длится гораздо дольше, возможно, вы страдаете от нарушения механизма биологических часов. Специалисты называют это синдромом «смещенной фазы сна».

Ремонт «своими руками»

Необходимо четко соблюдать природный режим – следить за тем, чтобы ваши биологически часы работали исправно – не «спешили» и не «отставали». А дел-то всего: правильно и своевременно питаться, не забыть о физической нагрузке днем и спокойном отдыхе вечером – и здоровый сон перестанет быть счастливым исключением.

Только помните: биоритмы не знают ни выходных, ни отпусков. Поэтому, если в воскресенье весь день проваляться в постели, понедельник обещает быть «днем тяжелым». И еще имейте в виду, что работа биологических часов весьма зависима от освещения. Тысячелетиями наш организм привыкал бодрствовать, когда светло, и спать, когда темно. Поэтому вечером яркий свет может вам повредить: часы замедлят ход, вы позже заснете, а значит, отнимете у себя пару часов здорового сна.

Бац! – и вторая смена

Сложнее всего бороться с нарушениями сна тем, кто работает посменно. Понятно, что ни о каких природных биоритмах здесь не может быть и речи: сегодня вы начинаете в шесть утра, завтра – в четыре дня, а послезавтра работаете ночью. Как быть?

Ученые выяснили, что для нормального самочувствия необходим непрерывный базовый сон в течение 4-5 часов. Важно, чтобы этот минимум приходился на одно и то же время – остальные часы можно «доспать» по произвольному графику. Оказалось, что при сменной работе это очень даже эффективно. Если же приходится работать ночью иногда, то лучше не ломать режим: поспите немного вечером, а утром, вернувшись домой, не ложитесь – лучше займитесь какими-нибудь несложными делами.

В некоторых ситуациях, например, во время ухода за больными, помогает, так называемый, ультракороткий сон. Одним, чтобы слегка взбодриться, достаточно 5 — 10 минут, другим – не меньше получаса. Но если у вас нет возможности нормально поспать, лучше не отключаться больше чем на 30-40 минут. Иначе, проснувшись, будете «тормозить», и от вашего бодрствования не окажется никакого толка.

Учитесь дышать

Если вы закоренелая полуночница и все попытки лечь спать пораньше оборачиваются еще большими мучениями, предлагаем перед сном выполнить несколько упражнений. Очень хорошо расслабляет глубокое дыхание. Лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот. Ноги вытяните или согните в коленях. Сделайте медленный вдох – обязательно через нос. Почувствуйте, как поднимается рука на груди. Задержите дыхание на секунду, затем выдохните. Следите за тем, чтобы все мышцы лица были полностью расслаблены. Попробуйте сконцентрироваться на вдохе, затем на выдохе. Опишите свое дыхание. Какое оно: теплое, ровное или прерывистое? Что при этом чувствуют ноздри, губы, все ваше тело?

Дыхательные упражнения следует выполнять дважды в день. А также каждый раз, когда почувствуете напряжение. Полезно сочетать их с поступательным расслаблением мышц. Сначала расслабьте ступни, лодыжки, икры, бедра, ягодицы. Затем – поясничные мышцы, брюшной полости и груди. Потом кисти рук, предплечья, бицепсы. Следующим этапом – плечи и шею. И наконец, перейдите к лицу: челюсти, язык, губы, нос, щеки, глаза, брови, лоб.

Мозг на замок

Возможно, заснуть мешают навязчивые мысли. Хорошо бы избавиться от них заранее. Перед тем как ложиться, подумайте о своих проблемах, незавершенных делах. Ничего не забыли? Если сомневаетесь, составьте список, а затем скажите себе: «Этим я займусь завтра».

Если и это не помогло, и вы продолжаете ворочаться или просыпаться посреди ночи, не раздражайтесь. Составьте список мысленно, сверните в свиток, запечатайте в бутылку и бросьте в море – пусть себе плывет.

Некоторым нравится визуализировать свои мысли. Представьте каждую из них каким-нибудь предметом, уложите в коробку и закройте крышкой. Для надежности можно даже повесить замок. Сделайте одно из этих упражнений частью ежевечернего ритуала – и очень скоро мысли сами начнут «прыгать в море» или «складываться в коробку».

Ну, а тем, кто просто не в состоянии не думать, рекомендуем сконцентрироваться на мысли о том, чтобы… ни за что не засыпать. Иногда это помогает, так как блокирует другие навязчивые идеи.

Приятных снов!

 
 
Комментировать



Авторизация

Войти с помощью соц.сетей: 


Если вы по каким-то причинам не можете войти на сайт, воспользуйтесь функцией восстановления пароля или напишите администратору

Регистрация

Войти с помощью соц.сетей: 


Генерация пароля