Привычки не высыпаться, ужинать с телефоном, жевать жвачку и игнорировать стресс и сигналы обезвоживания незаметно способствуют набору веса. Об этом в Международный день нутрициолога, отмечаемый в субботу, сообщил ТАСС кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник кафедры "Химия и биотехнология" Пермского национального исследовательского политехнического университета (ПНИПУ) Валерий Литвинов.
"Причины роста веса не всегда кроются в недостатке силы воли в стремлении следить за фигурой. Свести на нет все эти старания могут и пять незаметных повседневных привычек: хронический недосып, привычка есть с гаджетами, игнорирование избыточного стресса, принятие признаков жажды за состояние голода, а также любовь к жевательной резинке", — сказал эксперт.
Говоря о важности здорового режима сна, он указал на то, что именно во сне организм проводит сложную работу по регуляции гормонов, обмена веществ и восстановлению энергетического баланса. Недостаток ночного отдыха ведет к сбою эндокринной системы.
"Резко возрастает уровень грелина — "гормона голода", а лептина, сигнализирующего о насыщении, — падает. В итоге человек начинает больше и чаще есть, компенсируя дефицит энергии, которого нет. Помимо этого, недосып ухудшает метаболизм и снижает чувствительность клеток к инсулину, что повышает риски развития диабета. Кроме того, нарушается жировой обмен — организм переходит в режим накопления липидов", — продолжил он.
Гаджеты отменяют насыщение
Литвинов указал на то, что многие не воспринимают всерьез степень вреда, которую несет привычка ужинать под сериал. Когда мозг вынужден разделять внимание между едой и экраном, он не может полноценно обрабатывать сигналы, поступающие от желудочно-кишечного тракта. Из-за этого человек не ощущает насыщения, когда оно уже должно наступить.
"Люди, которые едят перед телевизором или смартфоном, в среднем потребляют на 15-20% больше калорий за один прием пищи, чем те, кто питается без отвлекающих факторов. Эта разница накапливается незаметно, превращаясь в устойчивую прибавку веса. Особенно опасно то, что отвлечение внимания нарушает не только количество, но и качество выбора — под влиянием рекламы или просто в состоянии рассеянности человек чаще тянется к высококалорийным, ультрапереработанным продуктам, богатым сахаром и жирами", — пояснил эксперт.
Использование гаджетов во время еды не только осложняет распознавание мозгом момента насыщения, но и чувства истинного голода. Ученый также упомянул о негативном влиянии стресса. В условиях постоянного напряжения человек находит в еде доступный источник позитивных эмоций, формируя нездоровые пищевые привычки. Высокий уровень кортизола стимулирует аппетит, особенно к жирным и сладким блюдам, и одновременно способствует отложению висцерального жира в области живота.
Голод как признак обезвоживания
Мозг нередко путает сигналы жажды и голода. Центры, контролирующие их, находятся в гипоталамусе по соседству и частично используют одни и те же нейронные пути.
"Когда организм обезвожен, рецепторы в клетках фиксируют повышение концентрации солей и посылают сигнал в мозг. Однако в условиях умеренного обезвоживания этот сигнал может интерпретироваться не как тяга к воде, а как потребность в энергии. Особенно часто это происходит в повседневной жизни, когда человек не испытывает сильной, очевидной жажды, но его организм уже теряет жидкость. Даже легкое обезвоживание — потеря жидкости в объеме 1-2% от массы тела — способно вызывать у человека ощущение голода", — объясняет Литвинов.
Выпивая стакан воды за 10-15 минут перед приемом пищи, в среднем можно снизить калорийность съеденного на 75-90 ккал, сообщил он.
Жвачка не дает сытости
Эксперт ПНИПУ также назвал вредной для фигуры привычкой частое использование жевательной резинки. Сама жвачка некалорийна, но способна заметно повысить аппетит.
"Жевание само по себе является мощным триггером для пищеварительной системы. Когда мы начинаем жевать, мозг получает сигнал о том, что вот-вот поступит пища, и запускает так называемую цефалическую фазу пищеварения. Выделяется желудочный сок, повышается количество инсулина в крови, активизируются ферменты. <…> Когда же еда не поступает, а жевательные движения продолжаются, организм оказывается в состоянии "обманутого ожидания". В результате уровень инсулина может незначительно повыситься, а затем резко снизиться, что субъективно воспринимается как чувство голода", — заключил Литвинов.
Пять перечисленных привычек незаметно обманывают естественные механизмы регуляции аппетита, что может тормозить снижение веса даже при соблюдении принципов здорового питания. Ученый порекомендовал россиянам высыпаться, есть без гаджетов, искать замену еде в стрессовых ситуациях, чаще пить воду в течение дня и не надеяться, что жвачка заглушит голод.