Достаточное количество клетчатки и растительного белка рекомендуется употреблять для достижения и сохранения чувства сытости во время поста. Об этом сообщила ТАСС врач-диетолог, заведующая отделением дневного стационара Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Татьяна Залетова.
«Чувство сытости зависит не от калорий, а от того, как долго еда переваривается и как влияет на гормоны. Есть два главных союзника сытости в постной еде. Первый — клетчатка. Она бывает растворимой (как кисель — разбухает в кишечнике и создает объем) и нерастворимой (работает как щетка). Больше всего клетчатки в бобовых, цельнозерновых крупах (бурый рис, овсяные отруби), семенах льна и чиа, ягодах. Второй — растительный белок. Лучше всего работают бобовые и тофу», — сказала Залетова.
Она пояснила, что клетчатка замедляет всасывание сахара, а значит, уровень инсулина не прыгает, чувство голода не появится уже через час. Растительный белок, по словам эксперта, переваривается дольше, чем простые углеводы (сахар, белая мука), и дает сигнал мозгу «я насытился».
«Сделайте своей основой «тарелку сытости». Это не строгое правило, а ориентир: половину тарелки занимают некрахмалистые овощи (брокколи, огурцы, капуста, зелень — они низкокалорийные, но дают объем), четверть тарелки — источник белка (чечевица, нут, тофу), и четверть — сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис). Добавьте 1-2 чайные ложки растительного масла (оливковое, льняное) — жиры замедляют опорожнение желудка, и вы дольше не голодны», — говорит Залетова.
В то же время она рекомендовала избегать «пустых» продуктов: картофель фри, белый хлеб, сладкие соки, постное печенье. Они быстро всасываются, дают резкий подъем сахара и такой же резкий спад, после которого может появляться повышенный аппетит.
Петров пост начинается с 8 июня. Он продлится 34 дня и завершится 11 июля.
Войдите, чтобы отправить комментарий