Ходить полезно – это доказано наукой.
Япония и США, например, сейчас переживают пешеходный бум. Причем считается, что в день нужно сделать не менее 10 тысяч шагов. Может быть, поэтому в Стране восходящего солнца мужчины и женщины живут дольше, чем во многих других странах.
Ходьба – один из самых простых и безопасных видов физической активности, а пользы здоровью она может принести ничуть не меньше, чем аэробика, шейпинг и т.п. Ученые выяснили, что регулярные прогулки пешком:
• тренируют сердце и сосуды, снижают содержание холестерина в крови, предупреждая таким образом сердечные заболевания и гипертонию;
• нормализуют содержание в крови инсулина, снижая риск возникновения сахарного диабета;
• предотвращают вымывание кальция из костей и разрушение суставов, являясь профилактикой артритов и артрозов;
• ликвидируют застой венозной крови в органах малого таза, ведущий к геморрою, простатиту и аденоме простаты у мужчин и нарушению менструального цикла у женщин;
• повышают иммунитет;
• возвращают силу и упругость мышцам и насыщают организм энергией;
• укрепляют нервную систему, помогают справиться со стрессом и сбросить лишние килограммы;
• омолаживают организм.
Выбери нагрузку!
Существует несколько видов оздоровительной ходьбы. Выберите для себя наиболее подходящий и постепенно переходите от малых нагрузок к большим.
ПРОГУЛОЧНЫЙ ШАГ – самый легкий вариант. Можно идти, не торопясь и при желании делать остановки. Частота сердечных сокращений и ритм дыхания при этом практически не увеличиваются, сердечно-сосудистая система тренируется слабо, однако общее самочувствие заметно улучшается. Самое главное – заниматься ходьбой регулярно. Начинающие могут ходить три раза в неделю по 10 минут. Затем увеличьте продолжительность прогулок до получаса, проходя километр за 10-12 минут. Потом добавьте еще 1 – 2 прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести количество занятий до 5 в неделю по 30 – 45 минут каждая.
ХОДЬБА В УСКОРЕННОМ ТЕМПЕ. Пульс и дыхание учащаются, сердце и легкие работают с нагрузкой, тренируются и укрепляются.
ОЧЕНЬ БЫСТРАЯ ХОДЬБА подходит людям с высоким уровнем физической подготовки, которые без напряжения могут ходить быстры шагом 3 – 5 раз в неделю не менее 30 минут в день. Пульс при этом может учащаться до 50 – 85 процентов от нормы. При таких нагрузках не только укрепляются мышцы и сердечно-сосудистая система, но и появляется реальная возможность сбросить вес.
ХОДЬБА С ПОВЫШЕННЫМИ НАГРУЗКАМИ предполагает не только высокий темп, но и движение по пересеченной местности или с дополнительным грузом. Или же – то и другое вместе. Грузом могут быть любые предметы общим весом не более 3 кг, которые можно положить в карманы, в рюкзак или взять в руки. Таким образом вы сможете тренировать мышцы спины и рук.
ТЕСТ
Во время тренировочной ходьбы необходимо контролировать степень нагрузки. Для этого воспользуйтесь следующим тестом.
• Если во время движения вы не сбиваетесь с ритма дыхания и можете разговаривать – значит, вы взяли нормальную нагрузку и выполняете упражнение правильно.
• Если на ходу вы способны петь 0- это показатель того, что нагрузка для вас недостаточна и скорость следует увеличить.
• Если при движении трудно говорить – это означает, что вы задали себе слишком высокий темп. Идите помедленней или отдохните, выполнив несколько упражнений на растяжку.
Елена Степунина
Войдите, чтобы отправить комментарий